【あさイチ】塩分と糖質と油との付き合い方!苦みソースの作り方も!

塩分や糖質、脂質の取り方を変えるだけで健康に暮らすことができるということで、NHKのあさイチで「カラダによい食事SP」が放送されました^^

今回は、あさイチの番組内で紹介されていた「糖質」「塩」「油」との上手な付き合い方を紹介します!

かけるだけで香ばしさアップ!の「苦みソース」の作り方もまとめてるよ♪

【あさイチ】塩分を控えるためには水塩が効果的

塩を摂りすぎることで動脈硬化をまねいたり、腎臓の機能に影響がでてしまうことがわかってきています。

WHOが推奨している1日の塩分摂取量は5g未満!

日本人は、推奨値の5gの約2倍の塩分をとっている人がほとんど。

塩分を少しでも減らすためには、外食を控えめにして自炊すること。

そして自炊をする場合には水塩を使うと減塩に効果的!

水塩は塩を水に溶かしたもので、スプレーボトルに入れて吹きかけて使います。

和食の世界では水塩は古くから使われてきた調味料。

作り方はとっても簡単です!

水塩の材料

  • 水:100ml
  • 塩:30g

水塩は水に塩を溶かすだけ!

 

※冷蔵庫で約10日保存OK

作った水塩はスプレーボトルに入れて、料理の仕上げに使ったり、魚やお肉の下味をつけるときに使うことができます!

醤油もスプレーに入れて吹きかけるように使うと、減塩効果が得られることがわかっています。

スプレーボトルは100円均一や通販でも販売されていますよ!

実はパンにも塩分が含まれているので、毎日パンを食べる人は注意が必要なんですって汗

【あさイチ】油に鈍感な人が増えている!

油を摂りすぎると、舌が鈍感になって、もっと油が食べたいと思うようになってしまうんですって・・・!

油に鈍感になっている人は意外と多く(3割~4割)、油を食べすぎている可能性が!

セルフチェックの方法

 

  1. 1日2食 揚げ物を食べることがある(ポテチや油っぽいお菓子も含む)
  2. 肉は脂が乗ったものを食べる
  3. 醤油ラーメンよりもとんこつラーメン
  4. 和菓子よりも洋菓子を食べる
  5. つい食べすぎてしまうことがある
  6. 食事を抜いた日のほうが多い

 

2つ当てはまる人は要注意

3つ以上当てはまる人は油に対して舌が鈍感な可能性

でも、舌の感度は10日ほどで取り戻すことができます!

舌には味蕾(みらい)という味を感じる場所があって、味蕾の細胞は約10日ほどで入れ替わることがわかっています。

つまり、油を摂りすぎないように気をつけるだけで舌の油に対する感度を取り戻せるということ。

舌の感度を上げるためにすること

  1. 揚げ物を控える(ポテチなどのお菓子も)⇒蒸したもの・焼いたものにする
  2. 脂身の多い肉を控える⇒鶏むね肉・赤身の肉・白身魚など
  3. 油の多いラーメンを控える⇒うどん・そばにする
  4. ケーキやシュークリームなど油の多いお菓子を控える⇒和菓子やせんべいにする
  5. マヨネーズを控える⇒ノンオイルドレッシングにする
  6. バターや乳製品を控える⇒低脂肪の製品へ変える

実は油の依存性はとても高く、意識していても一気に控えることはとても大変。

日常の食事で、少しずつ意識して変えてみることが大切とのことです!

【あさイチ】日本人はご飯の糖質で太りにくい遺伝子を持ってる?

糖質をとりすぎないようにする「糖質制限」が流行していますが

糖質が少なすぎても健康を害するリスクが高くなってしまうことがわかっています。

全カロリー中50%から55%の糖質摂取量がある人が、一番死亡率が少ないことがわかっています。

ご飯にすると1日約220g。

1食にすると約1杯程度のご飯の量です。

日本人は、昔からお米を食べて生きてきた人種。

アミラーゼ遺伝子というものが多く、お米のでんぷんで肥満になりにくい体質の人が多いことがわかっています

るーの
個人差があるけど、日本人はご飯では太りにくい遺伝子が多い!

お米を食べるときは、甘みを感じるまでしっかり噛んで食べることが必要!

糖質が全部悪いというわけではくて、どんな糖質を食べるか「質」が大切になってきます。

例えば、ご飯を抜いたから甘いケーキを食べてもOKというわけじゃないということ!

自然食からとる糖質、お菓子や甘いデザートからとる糖質は別物。

できるだけ自然の食べ物から糖質を摂取するように心がけたほうがいいそうです!

【あさイチ】食べすぎを防ぐ方法

人はお腹だけで満腹感を感じているわけではなく、見た目や香りなどからも満腹感を感じています。

  • お皿を小さくして、料理のボリューム感を出す(見た目)
  • 食べ終わったあとはすぐに片づけをしない(目で食べた結果を認識する)

食べ終わった成果を目でチェックすることで、満腹感を感じられて食べすぎを減らすことができる!

逆に、お菓子などは目に見えるところに置いておくと「別腹」が発動してつい食べすぎてしまう原因に。

家にあるお菓子は見えないところに隠しておくのがいいそうです(笑)

るーの
お菓子は買わないのが一番効果的かもしれないね汗

【あさイチ】味を変える苦みソースの作り方

食べ物の味をワンランクアップさせる「苦みソース」の作り方が紹介されていました^^

苦みソースを料理にプラスすることで、香ばしさが加わりおいしく食べることができるんです!

材料

  • インスタントコーヒー:大さじ2
  • 水:大さじ2
  1. インスタントコーヒーの粉をフライパンで2分加熱
  2. コーヒーの香りが飛んで焦げっぽい匂いに変わったら水を加える
  3. 加熱しながら粉を溶かして完成

※冷蔵庫で約1週間保存可能

インスタントコーヒーはノンカフェインの物を使用すれば、子どもや妊婦さんも食べることができます^^

  • ピザ
  • グラタン
  • お好み焼き
  • ミートソース
  • 牛丼
  • 焼きうどん
  • カレー
  • ポテトサラダ
  • スイートポテト
  • モンブラン
  • ミネストローネ
  • オニオンスープ

などなど。

マヨネーズにも合うんですって^^

【あさイチ】糖質と塩分と油の取り方を変えて健康になろう

  • 塩分も糖質も油も体に必要なものだけど、とりすぎると健康を害してしまう
  • 工夫をして摂りすぎないように気を付けていくことが大切

あさイチの公式Instagramで健康にいい食事レシピの作り方動画が公開されています^^

いきなり今までの生活をガラッと変えることは大変。

続かなければ意味がないので、日常生活で少しづつ意識していくことを心がけていきましょう^^

 

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