【あさイチ】葉酸パワーを活用する調理法や保存法!葉酸たまごは通販できる?

あさイチ葉酸の調理法と保存法!坂戸市の葉酸添加食品も

ほうれん草やブロッコリーなどに多く含まれている「葉酸」

葉酸を積極的に摂ることで、認知症や動脈硬化などにかかるリスクを下げられると期待されています!

 

NHKの「あさイチ」では葉酸の栄養を逃さない調理方法と保存方法を紹介!

今回は「あさイチ」で紹介された

 

  • 葉酸の効果
  • 葉酸を逃さない調理方法と保存方法
  • 紹介されたレシピ

 

葉酸パワーについてまとめています!

るーの
葉酸を手軽にとれる葉酸添加食品の情報も紹介してます

【あさイチ】葉酸の効果がすごい!動脈硬化のリスクを下げる?

葉酸はDNAを作るときに欠かせない栄養素!

 

るーの
だから妊娠中に摂ったほうがいいと言われてる!

 

でも、妊婦さんだけじゃなくて、葉酸はあらゆる年齢に欠かせない栄養素ということがわかってきているんです。

 

  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 認知症
  • 骨粗しょう症

 

これらの病気のリスクを減らす!

 

さらには、葉酸は肌をきれいに保つのにも必要な栄養素!

美肌効果も抜群。

 

ホモシステインが増えると動脈硬化のリスクが高まりますが、葉酸はホモシステインを善玉アミノ酸に変える働きがあることがわかっています!

葉酸を含む食品

  • 菜の花
  • ブロッコリー
  • ホウレンソウ
  • 水菜
  • 焼きのり
  • 煎茶
  • いちご
  • マンゴー
  • 枝豆
  • 鶏レバー
  • 豆苗

 

などなど、緑色の野菜を中心に多く含まれていることがわかっています。

 

葉酸を多く含む食品リストなどを活用するとわかりやすいです^^

 

豆苗については別の記事で詳しくまとめていますので参考にしてみてください!

【豆苗】切り方や育て方と置く場所は?栄養素を摂るレシピも!!

【豆苗】切り方や育て方と置く場所は?栄養素を摂るレシピも!!

葉酸を摂取しにくい遺伝子タイプがある?

日本人は葉酸が不足しやすい遺伝子タイプを持っている人が60%以上もいるんです。

インターネットで葉酸代謝の遺伝子型を検査することも可能ですよ。

 

 

でも、遺伝子の型に関係なく葉酸を400㎍摂っていれば心配いらないとWHOが発表しています。

 

るーの
遺伝子型を調べることは悪いことじゃないけど、どんな型でも葉酸を1日400㎍とることを心がければ大丈夫!

無理して遺伝子型を調べることもないんだって!

※サプリメントで葉酸を摂る場合は1日1000㎍を超えないように注意

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【あさイチ】葉酸を逃さない調理法は?

葉酸を逃さない調理法

葉酸を効果的に取り入れるためには、調理法にも気をつけないといけません。

 

葉酸は水溶性の栄養素(ビタミン)

 

調理法によっては葉酸が失われてしまい、半分以下に減ってしまうことも。

 

  • ゆでる

水に弱い性質のため、できるだけ熱や水に浸す時間を少なくすることがポイント

※熱に対してはそこまで弱くないとわかっています。

参考資料:坂戸葉酸プロジェクトまるわかりBOOK

 

そこで、葉酸を逃さない調理法としておすすめなのが電子レンジで加熱する方法です!

ほうれん草の葉酸を逃さない電子レンジの調理法

ほうれん草には葉酸だけでなく、結石の原因にもなるシュウ酸が含まれています。

そこで

 

  1. ほうれん草を電子レンジで加熱
  2. 水にさらす

 

この工程で加熱することがおすすめです。

 

ほうれん草の葉酸が減ってしまうのを最小限にとどめ、シュウ酸も取り除くことができます。

  1. ほうれん草の泥をしっかり洗う
  2. ほうれん草の全体をラップで包む
  3. 電子レンジ(600w)で2分~2分半加熱
  4. 冷水を入れたボウルを用意し、加熱したほうれん草を水にサッとさらす

 

加熱したあとに冷水にさらすことで、シュウ酸を取りのぞくことができます。

葉酸は水に溶けやすい栄養素なので、水に入れるときはあまり長い時間入れっぱなしにしないようにしましょう。

 

ほうれん草は納豆と和えたり、豆腐と和えたりすることで葉酸を効果的に取り入れることができます!

 

ほうれん草の納豆和え

  1. 加熱して水気を切ったほうれん草(100g)に、タレと混ぜた納豆を和える

 

るーの
小松菜もほうれん草と同様にレンジで加熱することで、栄養を逃さず調理することができます!

ほうれん草は油で炒めてもいい!

油で炒める場合はゆでるよりもシュウ酸を多く取り入れることになるので、食べすぎには注意!

※鰹節やちりめんじゃこなどカルシウムと一緒に摂ることで、シュウ酸が原因と言われている尿路結石などのリスクを減らすことができると言われています。

ブロッコリーの葉酸を逃さない電子レンジの調理法

  1. ブロッコリーは小房に切ってから洗う
  2. 耐熱皿などに入れて、少量の水をかけ(大さじ1)ラップをする
  3. 電子レンジ(600w)で2分加熱

 

加熱したブロッコリーは、マヨネーズや塩昆布と和えるだけでも食べられるので手軽に葉酸を取り入れられますね^^

 

ブロッコリーの塩昆布和え

  1. 加熱したブロッコリーを塩昆布とごま油で和える

 

葉酸を効果的に摂取するためには野菜の茎を捨てない!

野菜の茎や外の葉っぱにも葉酸はたくさん含まれています!

るーの
特にブロッコリー!

 

茎や外の葉っぱも捨てずに食べることで、葉酸を多くとることができるんです!

葉酸と一緒に食べると効果アップする栄養素

ビタミンB12とビタミンB6は葉酸と一緒に摂ることで、ホモシステインを無効化する働きがアップ!

 

ビタミンB12

  • しじみ
  • あさり
  • かき

ビタミンB6

  • ニンニク
  • まぐろ
  • かつお
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【あさイチ】葉酸を含む野菜の保存方法


葉酸は光に当たると分解してしまう特徴があります。

 

光を避けて保存することで、葉酸の栄養素を逃さず野菜を使うことができるんです!

 

野菜は新聞紙などに包んで保存しておくとばっちり。

さらに冷凍して保存しておくことで、使い勝手がよくなり毎日の食事に葉酸を取り入れやすくなります^^

ほうれん草の冷凍保存方法

  1. 加熱したほうれん草の水気を絞る
  2. 使いやすい大きさに切り分け、ラップで包む
  3. フリーザーバッグに入れて冷凍

※冷凍庫で2週間ほど保存が可能

小松菜も同じように保存することができます!

 

食べるときは電子レンジの解凍モードを使うか、使う前日に冷蔵庫に入れておく方法があります。

お味噌汁や炒めものに使う場合は、凍ったまま使うのもOKです^^

ブロッコリーの冷凍保存方法

  1. 加熱したブロッコリーの水気をよく拭き取る
  2. バッドに間隔を開けて並べてラップをかける
  3. 冷凍庫に入れて凍らせる
  4. 凍ったらフリーザーバッグに入れて保存

※冷凍で2週間程度保存が可能

 

使うときは電子レンジの解凍モードや冷蔵庫で。

スープなどに使う場合は凍ったまま使うことができます。

コンビニでも葉酸を気軽にとれる!

コンビニに売っている冷凍野菜や冷凍フルーツなどでも葉酸を摂ることが可能です!

 

  • 冷凍いちご
  • 冷凍マンゴー
  • 冷凍ブロッコリー
  • 冷凍ホウレンソウ

など

 

コンビニでお弁当やサラダにも

 

  • オクラやなめこのサラダ
  • 枝豆
  • 枝豆を使ったスープ
  • モロヘイヤ

 

など葉酸を多く含む食材を使っている商品がたくさん販売されています!

 

意識的に選んでみるだけで葉酸接種率がアップ!

【あさイチ】葉酸スペシャルドリンクとポタージュのレシピ

あさイチの中で葉酸を多く取り入れる生活を紹介してくれた坂戸市の方が、毎朝飲んでいる葉酸スペシャルドリンクやポタージュのレシピを教えてくれていました^^

葉酸スペシャルドリンク

  • 豆乳:100ml
  • コーヒー:50ml
  • 甘酒:50ml
  • 抹茶:2g

全部まぜるだけ!

 

このスペシャルドリンクで1杯40㎍の葉酸を摂取できます^^

葉酸ポタージュ

残り野菜で作ったペースト 150g

豆乳 50ml

バター 5g

塩・こしょう 適量

  1. ブロッコリーの茎や葉物野菜をミキサーに入れてペースト状にする
  2. お鍋にペーストと豆乳を加えて温める
  3. 最後にバターを加え、塩と胡椒で味をととのえる

 

豆乳にも葉酸が多く含まれているので、ブロッコリーや枝豆と合わせて使うことで、葉酸摂取量がアップします♪

【あさイチ】葉酸たまごや葉酸食品の通販は?

あさイチで特集された埼玉県坂戸市で行われている【葉酸プロジェクト】では、市民の葉酸摂取向上のために「さかど葉酸添加食品」を開発。

 

坂戸市と女子栄養大学、そして地元企業が共同で作り上げた商品が販売されています。

るーの
坂戸市で販売されている葉酸添加食品の一部は

インターネットやお取り寄せが可能!

さかど葉酸たまご

「さかど葉酸たまご」は、たまごの中に含まれている葉酸が通常の3倍!(100gあたり120μg)

 

葉酸たまご1個=ほうれん草4株分・アスパラ6本分の葉酸

 

地元では有名な百貨店「丸広百貨店」のオンラインストア(丸広オンラインショップPayPayモール店)で購入できるほか、販売者の武藤養鶏場(城山たまご)に電話で取り寄せすることもできます!

 

 

丸広百貨店のオンラインストアではLサイズの葉酸たまご30個入りで値段は1620円(税込み)となっています。

 

武藤養鶏所から直接お取り寄せする場合は金額や数量が異なる場合がありますので、電話にてご確認をお願いします。

 

武藤養鶏場(城山たまご)

住所:埼玉県坂戸市多和目139

電話番号:04-285-0256

営業時間:8時~19時

定休日:なし

※葉酸たまごは京都にある「みずほファーム」でも販売されています。

京丹波みずほファームのオンラインショップで購入可能です!

さかど葉酸しょうゆドレッシング

坂戸市と女子栄養大学、そして坂戸市にある弓削田醤油が共同開発して生まれたドレッシング。

 

大さじ1あたり20μgの葉酸を摂ることができます!

 

化学調味料や保存料は不使用。

原材料には国内産の素材が使われています。

 

Yahooショッピングに出店している弓削田醤油のオンラインストアで購入可能です!

さかど葉酸ドレッシング

葉酸米

 

「葉酸米」は女子栄養大学とハウスウェルネスフーズが共同開発した栄養強化米。

普通のご飯に混ぜて炊くことで、葉酸を手軽に摂ることができる商品です。

 

るーの
サプリだと飲むのは大変だけど、お米と一緒に葉酸がとれるから無理せず続けられる!

 

葉酸米はアマゾンや楽天など大手インターネットショップで購入可能です!

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【あさイチ】葉酸の栄養を逃さない調理法と保存法まとめ

  • 葉酸は水溶性で熱にも弱い
  • 葉酸を含む野菜を調理するときは電子レンジがおすすめ
  • 野菜は光を避けて保存する
  • 冷凍保存しておくと酸化させず手軽に使うことができる
  • 葉酸を簡単に取り入れるための葉酸添加食品も販売されている

認知症や心筋梗塞、脳卒中などの病気のリスクを下げると期待されている「葉酸」

 

葉酸を減らさないように調理法や保存法にも気をつけて活用していきたいですね^^

るーの
でも、さいごに葉酸だけじゃなくて色んな栄養素をバランスよく摂ることが大事と専門家の先生が言っていたのが印象的でした!!

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