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ミートソースにカルボナーラにペペロンチーノ。
ソースを変えるだけで全く違った味わいになり、ついつい食べ過ぎてしまうスパゲッティ。
一見ダイエットや身体作りには不向きなようですが、実はご飯やうどんに比べスパゲッティのタンパク質は高いんです。
同じ小麦粉のうどんやパンに高タンパクなイメージはないから結構驚きですよね！
今回は、スパゲッティのタンパク質が高いということについて、理由や100gあたりの含有量をまとめました。
スパゲッティのタンパク質が高い理由はなぜ？
スパゲティのタンパク質が高いのは原材料のデュラム・セモリナという小麦粉に理由があります。
このデュラム・セモリナ粉は他の小麦粉に比べてタンパク質の含有量が高いため、スパゲッティのタンパク質も高くなるんです。
デュラム・セモリナは、デュラム小麦の胚乳部を粗びきにしたもの。
デュラム＝小麦の品種、セモリナ＝粗びきという2つの意味を合わせた言葉です。
うどんやパン作りで使われている小麦粉（強力粉）とは種類が違います。
違いは大きく分けて3つ。
- デュラム小麦のほうが粒が大きくて固い
- デュラム小麦はやや黄色味をおびた琥珀色
- デュラム小麦は茹でたときのコシが強く弾力がある
うどんが白いのに対し、スパゲッティは黄色をしていますよね。
これはデュラム小麦本来の色。
着色料などは使用していない自然本来の美しい色なので、見た目でも普通の小麦粉とデュラム小麦の見分けはつきやすいと思います。
ただし、最近ではグルテンフリースパゲッティとして、米粉や豆などデュラム小麦以外を使って作られたものもたくさんあります。
高タンパクなのはあくまでデュラム小麦を使用したスパゲッティ。
後ほど含有タンパク質量について詳しく紹介しますが、米粉や豆で作られたスパゲッティについてはパッケージをよく確認してタンパク質量をチェックしてくださいね。
スパゲッティの100gのタンパク質と栄養成分
デュラム・セモリナが高タンパクなのが分かったところで、ここからは実際のスパゲッティのタンパク質含有量や栄養成分を紹介していきます！
スパゲッティは乾麺の状態と茹でた状態でタンパク質の含有量は変わりません。
ここで、他の主食の100gあたりのタンパク質含有量を見てみましょう。
| ご飯 | 2.5g |
| 茹でたうどん | 2.6g |
| 茹でた中華麺 | 4.9g |
| 茹でたそば | 4.8g |
参考：slims
茹でたスパゲッティ100gのタンパク質は5.2gなので、他のものに比べてもスパゲッティのタンパク質は高いことが分かりますね。
しかも、一般的にスパゲッティは乾麺で80～100gが1人前とされています。
茹でると184～230gとなり、タンパク質の量も9.57g～11.96gと大幅にアップ。
手早く済ませたい1人ランチの時間。
ついラーメンや丼ぶりものを選んでしまいがちですが、スパゲッティを選ぶことで効率的にタンパク質を摂取できますね◎
全粒粉パスタと普通のスパゲッティはどっちがタンパク質が多い？
小麦粉を精製せずスパゲッティにした全粒粉パスタ。
お米でいう玄米のようなもので、栄養価の高い胚芽部分を丸ごと使っていることからビタミン・ミネラル・食物繊維は全粒粉パスタの方が上です。
ところが、タンパク質の含有量だけで言うと普通のスパゲッティとあまり差はないんです。
| 茹でた全粒粉パスタ100g | 5.16g |
| 茹でた普通のパスタ100g | 5.2g |
全粒粉パスタは栄養価は高いですが、多めのお湯でしっかり茹でないとボソボソとした食感になってしまいます。
反対に、普通のパスタはビタミン・ミネラル・食物繊維は全粒粉パスタに劣りますが、プリっとした食感は食べなれた味で安心しますよね。
タンパク質の面だけで言うと、全粒粉パスタでも普通のパスタでもどちらを選んでも変わりないので、自分の食べやすさや好みで選びましょう。
「より高タンパクなスパゲッティが食べたい！」という人におすすめなのが、黄えんどう豆100%できたゼンブヌードル。
ポチップ
茹でたゼンブヌードル100gあたりのタンパク質量は約6.9g～ということで、普通のパスタよりもグンとタンパク質量が多くなっています。
私も食べたことがあります^^
最初は普通のパスタに比べて豆の風味が慣れない感じはあったんですが、食べ進んでいくうちにどんどんクセになって。
食べたあとの満足感もあり、お気に入りになりました^^
普通のパスタに比べて値段が高いので頻繁には買えないのですが、パスタ以外にもラーメンとしても楽しめるので、また続けたいなーと思っています◎
ゼンブヌードルのカロリー糖質などの栄養についてはこちらの記事でまとめています。
タンパク質をアップさせるスパゲッティのレシピ
ここからは「タンパク質を効率よくとりたい！」という人のために、おすすめのレシピを3つ紹介します！
どれも簡単に作れるのでぜひ1人ランチやご褒美ディナーに作ってみてくださいね。
いわしと梅オクラのパスタ
実は豚肉より高タンパクないわし。
缶詰を使って手軽に作れるパスタのレシピです。
梅の酸味がアクセントになり、食欲のないときでもさっぱり食べられますよ。
納豆パスタ
納豆も高タンパクな食品のひとつ。
納豆と卵でまるで卵かけご飯のようなおいしさ。
電子レンジで作れるので忙しい日のメニューにぴったりです。
ツナとほうれん草のナポリタン
自宅にある材料で作れるお手軽パスタのレシピです。
トマトケチャップは炒めることで酸味が飛びコクがアップ。
仕上げの黒コショウはたっぷりがおいしいですよ^^
まとめ：スパゲッティのタンパク質が高い理由は原材料のデュラム小麦が高タンパクだから
スパゲッティのタンパク質が高いのは、スパゲッティ専用小麦とも言われるデュラム小麦が高タンパクだから。
一見ダイエットには不向きのイメージがあるスパゲッティですが、上手に活用すれば無理なく身体づくりを行えます。
もちろん、どんな食材もバランスよく食べることが大切。
ただ、「今日は何を食べようかな？」と迷ったときはスパゲッティを選ぶのがおすすめです^^
