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寒い時期に旬を迎える白菜。
鍋料理には欠かせません♪
白菜は約95～96％が水分でできています。
ほとんどが水分ということで、白菜には栄養がないのか気になりますよね。
実は、白菜にもちゃんと栄養があるんです！
白菜には「バランス型」と呼ばれる、健康維持には欠かせない栄養が含まれています。
ただ、調理法によっては本来の栄養素を摂れない可能性も…
今回は、白菜に栄養がないと言われる理由や、白菜の栄養を逃がさない調理方法を紹介します！
白菜には栄養ないってホント？
白菜は、ほとんどが水分の葉野菜。
さらに、野菜の中でも、かなり低カロリーな白菜は100gあたり14カロリーしかありません。
みずみずしいため、栄養がないのでは？
と思われても仕方ありません。
確かに緑黄色野菜と比べたら栄養素は高いとは言えませんが、水分以外の約4%～5%には栄養素が含まれています！
白菜の栄養素
では、白菜の全体の約4～5％の中に含まれている栄養素について紹介していきます！
※多く含まれる栄養素順にまとめています。
- ビタミンC
- 白菜100ｇあたりのビタミンC（19ｍｇ）は、なんとレタスの4倍！リンゴの5倍！
ちょっと驚きですよね。
美白効果や老化防止、鉄分の吸収をサポートしてくれる働きがあります◎
- カリウムとカルシウム
- カリウムとカルシウムなどのミネラルが比較的豊富に含まれています。
カルシウムというと、骨を丈夫にするイメージがありますよね。
カリウムは、老廃物の排出にも効果的。
- 食物繊維
- 白菜は、葉野菜の中では食物繊維がとても豊富◎
白菜に含まれる「水溶性食物繊維」は、糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。
- イソチオシアネート
- 少し聞きなれない成分かもしれませんが、キャベツや大根などにも含まれているイソチオシアネート。
抗がん作用・抗菌作用・動脈硬化予防など、様々な機能性があると注目されている成分です。
イソチオシアネートは加熱に弱いため、イソチオシアネートを摂る目的であれば生食がおすすめ。
他にも、ビタミンK、葉酸など‘五大栄養素’と呼ばれる栄養素が入っています。
おまけに低糖質＆低カロリーなので、白菜は健康管理にも最適な野菜ですね！
調理法で白菜の栄養は変わる？
白菜の栄養素は調理法で変化します。
例えば…
- ・水にさらすと水溶性のビタミンが溶出す
- ・加熱によって壊れてしまう栄養素もある
ということ。
逆に、加熱すると抗酸化作用のある栄養素はアップすることも◎
そこで、白菜の栄養を効率よく摂取するためのポイントを紹介します！
スープに溶け出した栄養も食べる調理方法にする
白菜を加熱料理するなら、汁までいただける料理に使うのが一番簡単！
加熱することで白菜のカリウムは約70％、ビタミンCは半分ほど溶け出してしまうと言われています。
なので汁（スープ）まで食べられる料理にすることで、溶け出した栄養素も取り入れることができます＾＾
また加熱することで、骨の健康を保つビタミンKなどの栄養素はアップ！
栄養素を逃がさない！生で食べる調理方法
白菜は生で食べることで、カリウムやビタミンCなどの栄養素を摂取できます。
加熱調理がいらない分、栄養素の紛失が少ないです。
注意するのは白菜を洗う時。
長く水につけてしまうと、水溶性のビタミンが溶け出してしまいます。
洗う時はサッとすすぐだけでＯＫ！
内側の葉から食べて栄養価をキープ
実は、白菜は内側の葉から使うことで、おいしさと栄養素をキープできるんです！
白菜は、外側の葉から内側へ向かって栄養を送っています。
中心部の葉がなくなると、外の葉は中心へ栄養を送る必要がなくなりそのまま蓄えておけます。
使う時にひと手間かかりますが、内側から使うことで、最後までおいしく食べられますよ^^
調理方法としては
- 白菜の中心部分 → サラダなど生で食べる
- 白菜の外側の葉 → 鍋料理や炒め物など加熱調理に使う
白菜の葉の部分を使い分けることで栄養価はもちろん、劣化のスピードもゆっくりに◎
白菜は栄養ないの？まとめ
白菜は水分量がとても多いですが、旬の時期は栄養価も高め！
- ビタミンC
- カリウムとカルシウム
- 食物繊維
- イソチオシアネート
など、様々な栄養素がしっかり含まれています。
調理法で取り入れられる栄養素も変わるので、工夫して食べていきたいですね♪
