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ミートソースにカルボナーラにペペロンチーノ。
ソースを変えるだけで全く違った味わいになり、ついつい食べ過ぎてしまうスパゲッティ。
一見ダイエットや身体作りには不向きなようですが、実はご飯やうどんに比べスパゲッティのタンパク質は高いんです。
同じ小麦粉のうどんやパンに高タンパクなイメージはないから結構驚きですよね！
「炭水化物なのになんでこんなにタンパク質が多いの？」と不思議に思った人も多いはず。
今回は、スパゲッティのタンパク質が高いということについて、理由や100gあたりの含有量、筋トレ民におすすめの食べ方をまとめました。
パスタのタンパク質が多いのはなぜ？理由はデュラム小麦
「うどんもパンも小麦粉なのに、なんでパスタだけタンパク質が多いの？」
こんな疑問を持つ人も多いですよね。
原材料デュラムセモリナ粉がタンパク質豊富だから
パスタのタンパク質が高いのは、原材料のデュラムセモリナという小麦粉に理由があります。
このデュラムセモリナ粉は他の小麦粉に比べてタンパク質の含有量が高いため、パスタのタンパク質も高くなるんです。
日本パスタ協会によると、デュラムセモリナ粉は「良質のたんぱく質を多く含み、弾力性に富んでいるので生地の形成がしやすく、ゆでてもコシが強く形がくずれにくい」とされています。
デュラム小麦って何？普通の小麦とどう違うの？
デュラム小麦は、パスタ専用の硬質小麦です。
農林水産省によると、デュラム小麦はタンパク質を多く含んでおり、グルテンは強くてかたい性質をもっています。また、ゆでたときの歯切れが非常に良く、ゆでのびが少ないという特徴があります。
- タンパク質含有量が多い：デュラム小麦100g中に11〜14%のタンパク質
- 硬質で黄色い：琥珀色をしているため、パスタが黄色くなる
- グルテンが強い：モチモチ食感とコシの正体
パスタ100gあたりのタンパク質量はどのくらい？白米やうどんと比較
デュラムセモリナが高タンパクなのが分かったところで、ここからは実際のパスタのタンパク質含有量を他の主食と比較していきます！
乾麺と茹でた後でタンパク質量は変わるの？
結論：タンパク質の総量は変わりません。
茹でると水分を吸収して重くなるだけで、タンパク質自体は減りません◎
茹でたスパゲッティ100gあたり（乾麺だと約43g）
| タンパク質 | 5.2g |
| カロリー | 149kcal |
| 糖質 | 26.9g |
| 脂質 | 0.9g |
参考：slims
乾麺100gあたり（茹でると約240gに）
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| タンパク質 | 約12g |
| カロリー | 約350kcal |
他の主食との比較表（茹で/炊いた状態100gあたり）
| パスタ（茹で） | 5.2g |
| ご飯(炊いた) | 2.5g |
| 茹でたうどん | 2.6g |
| 茹でた中華麺 | 4.9g |
| 茹でたそば | 4.8g |
参考：slims
パスタは主食の中でも高タンパク食材！
しかも、一般的にパスタは乾麺で80〜100gが1人前とされています。
茹でると184〜230gとなり、タンパク質の量も9.57g〜11.96gと大幅にアップ。
手早く済ませたい1人ランチの時間。
ついラーメンや丼ぶりものを選んでしまいがちですが、パスタを選ぶことで効率的にタンパク質を摂取できますね◎
全粒粉パスタと普通のパスタはどっちがタンパク質が多い？
小小麦粉を精製せずパスタにした全粒粉パスタ。
お米でいう玄米のようなもので、栄養価の高い胚芽部分を丸ごと使っていることからビタミン・ミネラル・食物繊維は全粒粉パスタの方が上です。
ところが、タンパク質の含有量だけで言うと普通のパスタとあまり差はないんです。
| 茹でた全粒粉パスタ100g | 5.16g |
| 茹でた普通のパスタ100g | 5.2g |
全粒粉パスタは栄養価は高いですが、多めのお湯でしっかり茹でないとボソボソとした食感になってしまいます。
反対に、普通のパスタはビタミン・ミネラル・食物繊維は全粒粉パスタに劣りますが、プリっとした食感は食べなれた味で安心しますよね。
タンパク質の面だけで言うと、全粒粉パスタでも普通のパスタでもどちらを選んでも変わりないので、自分の食べやすさや好みで選びましょう。
「より高タンパクなパスタが食べたい！」という人におすすめなのが、黄えんどう豆100%できたゼンブヌードル。
ポチップ
茹でたゼンブヌードル100gあたりのタンパク質量は約6.9g〜ということで、普通のパスタよりもグンとタンパク質量が多くなっています。
私も食べたことがあります^^
最初は普通のパスタに比べて豆の風味が慣れない感じはあったんですが、食べ進んでいくうちにどんどんクセになって。
食べたあとの満足感もあり、お気に入りになりました^^
普通のパスタに比べて値段が高いので頻繁には買えないのですが、パスタ以外にもラーメンとしても楽しめるので、また続けたいなーと思っています◎
ゼンブヌードルのカロリー糖質などの栄養についてはこちらの記事でまとめています。
タンパク質をアップさせるパスタのレシピ
ここからは「タンパク質を効率よくとりたい！」という人のために、おすすめのレシピを3つ紹介します！
どれも簡単に作れるのでぜひ1人ランチやご褒美ディナーに作ってみてくださいね。
いわしと梅オクラのパスタ
実は豚肉より高タンパクないわし。
缶詰を使って手軽に作れるパスタのレシピです。
梅の酸味がアクセントになり、食欲のないときでもさっぱり食べられますよ。
納豆パスタ
納豆も高タンパクな食品のひとつ。
納豆と卵でまるで卵かけご飯のようなおいしさ。
電子レンジで作れるので忙しい日のメニューにぴったりです。
納豆はリジン（パスタに不足している必須アミノ酸）が豊富なので、アミノ酸スコアを補うには最適な組み合わせです！
ツナとほうれん草のナポリタン
自宅にある材料で作れるお手軽パスタのレシピです。
トマトケチャップは炒めることで酸味が飛びコクがアップ。
仕上げの黒コショウはたっぷりがおいしいですよ^^
まとめ：パスタのタンパク質は「量は多いけど単体では不完全」組み合わせで補完する
- デュラムセモリナ粉（硬質小麦）が高タンパク
- 乾麺100gで約12g、茹で100gで5.2gと主食の中でトップクラス
- アミノ酸スコアが約50と低い（必須アミノ酸のリジンが不足）
- 肉・魚・卵・チーズ・納豆などと組み合わせることでアミノ酸スコアが100に
一見ダイエットには不向きのイメージがあるパスタですが、上手に活用すれば無理なく身体づくりを行えます。
もちろん、どんな食材もバランスよく食べることが大切。
ただ、「今日は何を食べようかな？」と迷ったときはパスタを選ぶのがおすすめです^^
